ГлавнаяСоветыЛего вопросыСпортивный стрейчинг – это специальный комплекс упражнений, который основан на правильном
Просмотр вопроса
Спортивный стрейчинг – это специальный комплекс упражнений, который основан на правильном
14 мая 2013
Растяжка, или как её называют иначе — стретчинг — неотъемлемая часть любой тренировки. Независимо от того, хотите ли вы покорять горные вершины, водные глади или же заниматься другим видом спорта, вы не сможете считать себя хорошо натренированным, если не будете заниматься растяжкой. Причём растяжка требуется не только в гимнастике и борьбе, но, так же и вполне обычных видах спорта — футболе, беге, теннисе и др. Взгляните на спортсменов перед соревнованиями: футболисты прогибают спину и тянут ладони к полу; бегуны садятся на шпагат, что бы растянуть связки ног, и т.д. Дело в том, что гибкость — это способность суставов двигаться в полной амплитуде. Чем меньше гибкость, тем большая вероятность различных травм мышц и суставов. Кроме того, доказано, то неактивный образ жизни способствует развитию всяческих хронических заболеваний. Поэтому, самый простой и верный способ избежать этого — растяжка.

Существует пять видов растяжки:

Активная (занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела).
Пассивная (партнёр помогает занимающемуся растянуть связки).
Динамическая — выполняется до легкого напряжения, а затем плавно переходит в другое движение.
Баллистическая — выполняется рывками и пружинистыми действиями (запрещена для оздоровительной растяжки).
Статистическая — занимающийся остается в той или иной позе 15—60 секунд. Это наиболее эффективный и рекомендуемый врачами вид растяжки.

В идеале, человек 4% своего времени должен проводить за занятиями на растяжку и гибкость. Но, так как в современном мире времени у нас остаётся не так уж и много, предлагаем следующий комплекс упражнений.

Но, сначала несколько правил растяжки:

1. Первое, что обязательно нужно сделать — разогреться. Различные прыжки, махи ногами, или езда на велосипеде (пусть даже на велотренажёре) улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом.
2. Растягиваться следует статистически, медленно и плавно. Скорее всего, в начале растяжки вы будете сгибаться меньше, чем в конце.
3. Каждый элемент упражнений на растяжку следует проводить в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать.
4. Все мышцы должны быть расслаблены. И особенно те, которые в данный момент растягиваются. Напряженную мышцу очень трудно растянуть!
5. Спина и осанка всегда должны быть ровными. Даже если вы согнулись калачиком, старайтесь всё время выпрямить спину. Сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок. Не забывайте об этом!
6. Избегай позиций, которые чреваты травмой спины. Например, если вы наклоняетесь вперёд с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согните ноги в коленях при выпрямлении корпуса.
7. Дыхание должно быть спокойным. Следите за ним. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.
8. Растягивайтесь регулярно. Если вы будете уделять растяжке один час в неделю, то не будет абсолютно никакого эффекта. Так же, не стоит стремиться к конечному результату, не нужно пытаться дотянуться до чего-либо во что бы то ни стало. Растяжка проходит плавно и, если соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, она пройдёт быстро и безболезненно.

Ниже приведены некоторые примеры из комплекса упражнений по растяжке и стретчингу:

— Наклон вперёд. Выполняя наклон вперёд, держите спину прямо, руками старайтесь коснуться пола.
— Одна нога спереди согнутая в колене, другая сзади ровная. Поставьте одну руку под согнутую ногу. Старайтесь в этом положении сесть как можно ниже. Причём задняя нога всегда должна быть в положение прямо.
— Заведите ногу назад. Поставьте ноги на ширине плеч, согните одну ногу в колене и заведите назад, удерживая стопу обеими руками, прижмите пятку к ягодице так, чтобы колено смотрело точно вниз, — не отводите его в сторону. Если вам сложно сохранять равновесие, вытяните руку, противоположную рабочей ноге, в сторону. Удерживайте положение 10—60 секунд.
— Растягивание
14 мая 2013
horeogra # 14 мая 2013 в 01:11 0
Спортивный стрейчинг – это специальный комплекс упражнений, который основан на правильном дыхании, и направлен на растяжку необходимых групп мышц.

Эта система работы с мышцами, суставами и связками тела используется по всему миру в качестве прикладной физической дисциплины, существенно повышающей эффективность тренировок танцоров и снижающей спортивный травматизм. Если вы хотите похудеть, подтянуть фигуру, улучшить состояние и вид вашего тела, то стрейчинг обязательно стоит практиковать в комплексе с другими видами физических нагрузок.

Несколько технических фактов.
Малая эластичность мышц - очень серьезная проблема. И не только для спортсменов, но и для людей далеких от спорта. Это может являться причиной различных травм: растяжений, вывихов, переломов. Именно поэтому растяжка нужна, как один из элементов тренировки, в любом виде спорта и физкультуры. Дело в том, что мышцы лучше всего работают не тогда, когда они большие и сильные, а тогда, когда эластичные. Гибкостью называется способность суставов совершать движения максимально возможной для них амплитуды. Это качество в первую очередь зависит от эластичности примыкающих к суставам мышц и их фасций (оболочек). Если мышцы и окружающие их ткани обладают высокой степенью эластичности, соответствующие им суставы способны совершать движения максимальной амплитуды. Если мышцы закрепощены, амплитуда движения суставов сокращается. Хотя мышцы обычно достаточно длинны, чтобы совершать движения максимальной амплитуды, эластичность их ограничена условным рефлексом. Растяжка определяет движения ваших суставов. То, как двигаются, например, ваши плечи, позвоночник и лодыжки, очень важно, потому что именно от этих зон в первую очередь зависит качество вашего танцевального движения. О растяжке перед танцами часто забывают или же делают ее быстро и неохотно. Это неправильно. Ей требуется уделять столько же времени, сколько требуется уделять времени любой важной части танцевального урока.

Основное действие упражнений в целях похудения.
Напряжение одновременно определенной группы мышц позволит сжигать жир в нужных местах (талия, ягодицы, бёдра), что происходит за счет обогащения крови кислородом при глубоком дыхании. Активная работа мышц усиливает обменные процессы в тканях организма, тем образом уменьшает количество жировых отложений под кожей. Растяжка мышцы поясничной области подтягивает ягодицы, улучшает кровообращение в области таза, способствуют устранению целлюлита. Каков бы ни был ваш возраст, не следует, как переоценивать, так и недооценивать свои возможности в плане изменения физического состояния собственного тела. На протяжении всей жизни ваш организм постоянно себя обновляет. Вы можете улучшить свои физические данные в любом возрасте. Следует только поставить перед собой реальные цели и контуры тела станут более мягкими, фигура – более женственной, линии мышц сглаживаются, что придает телу утонченность и изящность формы.

Хорошая растяжка — это хорошая осанка!
Тело человека не является симметричным. Правая и левая части тела отличаются по размерам, форме, месторасположению, а также по длине мышц. Когда вы начинаете заниматься стретчингом и познаете, какая имеется разница в длине мышц вашего тела, то у вас появляется естественное желание более интенсивно растягивать укороченные мышцы. К примеру, если вы обнаружили, что у вас мышцы на правой стороне грудной клетки короче, чем на левой, то можете ликвидировать эту асимметрию, растягивая правую сторону тела более интенсивно и в течение более длительного времени. Однако в общем следует одинаково работать над обеими частями своего тела. Естественно, все хотят выглядеть красиво, никто не хочет быть сутулым, а с красивой осанкой вы всегда будете выглядеть на миллион долларов. Высокая подвижность позвоночника снизит вероятность болей в спине. Так же растяжка способствует улучшению координации движений и профилактике травматизма.
Стретчинг-тренировки положительным образом сказываются на организме танцора и качестве танцевания в любом стиле, но особенно они реком
horeogra # 21 мая 2013 в 08:22 0
Растяжка - гибкость во всем теле !
Для любого танцора хорошая растяжка очень важна. Она не только позволяет делать принципиально иные элементы, но и увеличивает скорость движения и длину шага, так как скованные мышцы мешают двигаться свободно, то есть в результате без хорошей растяжки не будет ни пластики, ни энергетики.

Растяжка – это гибкость во всем теле! Гибкость – это молодость. Молодость – это здоровье, активность и отличное настроение! Занятия стретчингом полезны и необходимы не только профессиональным танцорам, но и всем людям которые заботятся о своем здоровье!

Гибкость определяет область движения ваших суставов. То, как двигаются, например, ваши плечи, позвоночник и лодыжки, очень важно, потому что именно от этих зон в первую очередь зависит качество вашего танцевального движения. О растяжке перед танцами часто забывают или же делают ее наспех. Это неправильно. Ей требуется уделять столько же времени, сколько требуется уделять времени любой важной части танцевального урока.

Мы также хотим познакомить Вас с основными принципами растягивания, следуя которым, вы обезопасите себя от травм и ошибок во время практики растягивания:

- Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т.п.)

- Не растягивайтесь слишком сильно, особенно вначале. Добейтесь легкой растяжки и усиливайте ее только после того, как почувствуете расслабление.

- Держите растяжку в удобном положении, по мере удержания напряженность в мышцах должна уменьшиться. Никаких статических растяжек через силу.

- Дышите медленно, глубоко и естественно, выдох делайте при наклонах. Не растягивайтесь до такой степени, когда дыхание становится затрудненным.

- Не допускайте рывков, поскольку тогда напрягаются именно те мышцы, которые вы собираетесь расслабить.

- Думайте о той области тела, которую растягиваете. Прочувствуйте растяжку. Если при удерживании растяжки напряженность усиливается, значит, вы перестарались. Уменьшите нагрузку и примите более удобное положение.

- Не концентрируйте внимание на развитии гибкости. Просто научитесь растягиваться правильно, а гибкость придет со временем сама собой.

Самые распространенные и эффективные способы получить отличную растяжку:

Растяжка для пресса

Исходное положение: лежа лицом вниз на полу, руки согнуты в локтях, кисти лежат под плечами, пальцы направлены вперед.

Выполнение: вытяните шею и приподнимайте грудь и плечи, не отрывая кистей и локтей от пола. Почувствовав напряжение мышц груди и живота, замрите.

Растяжка для квадрицепса

Исходное положение: лежа лицом вниз на полу.

Выполнение: согните правую ногу в колене, обхватите правой рукой середину стопы и потяните ногу к правому бедру. Замрите и почувствуйте напряжение передних мышц правого бедра. Повторите с левой ногой.

Растяжка для спины

Исходное положение: стоя на коленях, руки на полу.

Выполнение: уперевшись в пол руками, выгните спину, как кошка. Замрите и почувствуйте напряжение мышц нижней части спины. Расслабьтесь и сядьте на пятки, вытянув руки вперед. Почувствуйте напряжение мышц середины спины и плеч. Замрите.

Растяжка для коленей

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ноги стоят на полу.

Выполнение: обхватите обеими руками правую ногу под коленом и притяните ее к груди. Медленно выпрямите правую ногу как можно сильнее. Ощутив напряжение задних мышц бедра, замрите. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ногой.

Растяжка для трицепса

Исходное положение: сидя на полу, ноги скрещены и расслаблены, спина выпрямлена. Левая рука поднята и согнута в локте за головой, правая рука обхватила левую в районе локтя.

Выполнение: надавливайте правой рукой на левую, смещая ее назад, пока не почувствуете заметное напряжение трицепса (задней части руки). Замрите.

Растяжка для внешней стороны бедра

Исходное положение: сидя на полу, вытянув левую ногу вперед и опершись правой рукой о пол возле бедра. Прав
horeogra # 27 мая 2013 в 02:49 0
РАСТЯЖКА:полезные советы!
Правила безопасного и эффективного стрейчинга

Время воздействия. Доказано, что наиболее эффективно выполнять упражнения на гибкость от 30 до 60 секунд. Первые положительные изменения в длине мышцы наблюдаются после 5-й секунды растягивания.

Количество подходов. Научные исследования показали, что изменение длины мышц происходит в первых четырех подходах. Уже после 1-го растяжения длина мышц увеличивается, но эффективность воздействия также сохраняется еще в трех подходах.

Регулярность занятий. Для достижения быстрых результатов рекомендуется тренироваться каждый день или даже по два раза в день, хотя положительный эффект заметен даже при 1-2 занятий в неделю. Но в любом случае, они должны быть регулярными.

Внимание к ощущениям. Выполняя упражнения на гибкость, не допускайте острых болевых ощущений. Если возникает мышечный тремор, боль, вибрации — это говорит о превышении нагрузки.
Растяжка должна приносить расслабление и удовольствие.

Правильное дыхание. При правильном дыхании эффективность упражнений увеличивается в несколько раз. Растяжение мышц нужно делать на выдохе — он способствует снижению мышечного сопротивления, усиливает расслабление нервной системы и мышц.

Релаксация. Невозможно растягивать напряженные мышцы. Прежде чем растягиваться, нужно обязательно расслабиться.
sergej # 30 мая 2013 в 14:10 0
Давно искал полну информацию о Стрейчиге....Спасибо,все очень понятно и дохотчиво....Умницы!!!!
Видео